Zdrav san se definiše kao kvalitetan i dovoljno dug noćni odmor koji pomaže tijelu i mozgu da se regeneriraju, poboljšava raspoloženje i energiju tokom dana. Da li je to i slučaj kod vas?
Podaci iz projekta “Sleep Medicine” koji se provodi u Hrvatskoj i Bosni i Hercegovini, ukazuju na to da su problemi sa spavanjem postali česti među stanovništvom, uz značajne posljedice u svakodnevnom životu.
Nije sve tako crno, pa hajde da vidimo koje su to zdrave navike koje možete primjeniti da poboljšate kvalitet svog sna.
Izvor: Freepik
Zašto je zdrav san toliko važan za tijelo i mozak?
Naučnici još uvijek nemaju tačno definisanu funkciju sna, ali smatra se da:
- omogućava regeneraciju tijela i mozga,
- podržava pamćenje, učenje i kognitivne funkcije,
- pomaže u regulaciji hormona i imunološkog sistema,
- te doprinosi emocionalnoj ravnoteži i energiji tokom dana.
Bez obzira na vrstu, sve životinje spavaju – delfini spavaju samo jednom moždanom hemisferom, dok druga ostaje budna kako bi mogli plivati i disati. Slonovi spavaju samo oko 4 sata dnevno, dok šišmiši mogu spavati i do 20 sati!
Hormoni koji se povezuju sa spavanjem su melatonin, kortizol i serotonin.
- Melatonin, poznat i kao ‘hormon spavanja’ signalizira tijelu da je vrijeme za odmor
- Kortizol, ‘hormon stresa’, prirodno opada navečer, a raste ujutro za buđenje i energiju
- Serotonin je preteča melatonina, utiče na raspoloženje i priprema tijelo za spavanje
Koje su posljedice lošeg sna?
Posljedice lošeg sna se mogu osjetiti već naredni dan u vidu umora, smanjene koncentracije i sitnice koje vas inače ne bi smetale, poput pitanja ‘zašto ovo?’ ili ‘zašto ono?’, počinju iritirati.
Ukoliko se loš san ponavlja onda može doći do ozbiljnih posljedica. Studije navode povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti, oslabljen imunološki sistem, poremećaji raspoloženja poput anksioznosti i depresije, problemi s pamćenjem i učenjem, pa čak i metabolički poremećaji poput dijabetesa tipa 2.
Koje navike mogu pomoći da bolje spavamo?
Iako se spavanje odvija tokom noći, ono što radite tokom dana može uticati na kvalitet vašeg sna. San je prilično nejasna tema čak i za naučnike, ali na osnovu dosadašnjih istraživanja preporučuje se sljedeće:
- Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme – ovo može biti teško, pogotovo ako radite u smjenama, ali probajte otprilike, jer onda će vam organizam prirodno tražiti da spavate u to određeno vrijeme.
- Sat vremena prije spavanja odredite za mirne aktivnosti – to znači bez intenzivnog treninga, bez korištenja mobitela i laptopa. Dakle, nema Instagrama, jer ono ‘samo da odgovorim na još jednu poruku’ preraste u skrolanje od 40 minuta.
- Par sati prije spavanje izbjegavajte teške obroke – lagani obrok je u redu. Također, izbjegavajte alkoholna pića prije spavanja.
- Ukoliko je to moguće, provedite što više vremena napolju – to ne mora biti neka posebna aktivnost već samo kratka šetnja ili druženje sa konom.
- Održavajte spavaću sobu tihom, hladnom i tamnom (slabo noćno svjetlo je u redu, ako je potrebno).
- Probajte neke od rutina za opuštanje poput meditacije, čitanja, tople kupke itd.
Koja hrana i napici mogu poboljšati kvalitetu sna?
Znate onaj osjećaj poslije ručka kada sve što želite uraditi je pokriti se i samo malo odspavati?
Eh, možete probati postići taj osjećaj sa određenom hranom. Naravno, ishrana i nauka spavanja su kompleksne teme i ne postoji čarobna namirnica koja garantuje miran san, međutim određene hranljive tvari mogu olakšati opuštanje i pripremiti organizam za odmor.
Izvor: Freepik
Posebno su važne namirnice bogate melatoninom, hormon koji reguliše naš unutrašnji sat i pomaže lakše zaspati. Prirodno ga nalazimo u višnjama maraskama (posebno Montmorency sorti), pistacijama, bademima, jajima i mlijeku.
Dalje, aminokiselina triptofan koja se nalazi u puretini, jajima, pistacijama i kikirikiju se pretvara u melatonin i serotonin koji su uključeni u regulaciju sna.
Osim toga, namirnice bogate magnezijem, poput špinata, avokada, banana i batata, pomažu opuštanju mišića i podržavaju prirodnu proizvodnju melatonina.
Čajevi za spavanje
Čajevi koji mogu pomoći kod nesanice uključuju:
- Kamilicu – ima umirujuća svojstva i smanjuje tjeskobu
- Lavandu – smiruje nervni sistem
- Valerijanu – usporava nervni sistem
- Pasifloru – smiruje um
- Matičnjak – smanjuje stres i anksioznost
Nedostatak sna povećava hormon grelin, koji potiče apetit i smanjuje leptin, koji signalizira sitost. Zato ljudi koji spavaju premalo, češće posežu za grickalicama i imaju veći rizik od debljanja.
Muškarci su sa Marsa, a žene sa Venere
Spavanje se razlikuje kod muškaraca i žena.
Mogu prolaziti iste stvari ali reakcija tijela u nekim slučajevima je drugačija. Glavno objašnjenje za razlike u spavanju jesu hormoni, i to nakon puberteta. Do tada nisu primjećene neke posebne razlike u spavanju kod dječaka i djevojčica.
Izvor: Freepik
Kod žena hormoni melatonin i kortizol, dostižu svoj vrhunac nešto ranije nego kod muškaraca. Zbog toga žene često imaju nešto kraći cirkadijalni ritam, što znači da im tijelo prirodno preferira ranije vrijeme za spavanje i ranije buđenje.
Drugim riječima, ako ste žena, možda će vam biti prirodnije i lakše ići na spavanje ranije, ali i probuditi se svježi ujutro.
Dodatne studije su pokazale da žene objektivno spavaju ‘bolje’ od muškaraca. Međutim iako spavaju kvalitetnije, žene svih dobnih skupina prijavljuju više problema sa spavanjem.
Kako san utiče na anksioznost i depresiju?
Analiza više studija pokazuje da osobe koje ne pate od depresije ali imaju nesanicu, imaju čak 2,1 do 2,6 puta veći rizik potom razviti depresiju u odnosu na osobe bez problema sa spavanjem.
Kada noćima nedovoljno spavamo, mozak ne dobije dovoljno vremena da se regeneriše. Ljudi s hroničnim problemima sa spavanjem često prijavljuju i lošije raspoloženje, nervozu, manju motivaciju i teškoće u donošenju odluka.
San je jako bitan, i djeluje kao ‘reset’ dugme za naš mozak i tijelo. Ako je to stanje koje vam se dešava duže vremena, svakako razmislite kako pristupiti tom problemu.
Izvor: Pexels
Kada je vrijeme za stručnu pomoć?
Ponekad, bez obzira na sve prirodne metode, nesanica ne prolazi. Ako imate problema sa spavanjem duže od 3-4 sedmice, najbolje se obratiti stručnjaku. To posebno važi ako primjećujete i druge simptome poput izraženog umora, tuge, gubitka interesa ili stalne napetosti.
Stručnjak može otkriti pravi uzrok nesanice – bilo da je riječ o stresu, navikama ili nekom zdravstvenom problemu. Važno je znati da niste sami i da postoje rješenja.
Spavanje ne bi trebalo biti luksuz, već normalan dio vašeg života i temelj zdravlja.
Vaša Zdravka H.
