Po jutru se dan poznaje, kaže jedna od naših izreka.
Znači trebamo se truditi da to jutro bude dobro, a zdrav i jednostavan doručak može biti početna tačka za to. Taj prvi obrok dana ima moć da lakše pokrene crijeva, zato treba jesti hranu bogatu vlaknima, vodom i probioticima.
Meta-analiza objavljena u Alimentary Pharmacology and Therapeutics pokazala je da konzumacija voća poput kivija, integralnog raženog hljeba i vode povećava broj stolica.
Idemo dalje da vidimo koje još namirnice, navike i jednostavni recepti mogu pomoći vašoj probavi.
Zašto je doručak važan za probavu?
Doručak je važan za probavu jer pokreće metabolizam i priprema probavni sistem za sve što dolazi tokom dana. Redovan jutarnji obrok pomaže tijelu da održi prirodan ritam varenja i apsorpcije nutrijenata, što u konačnici doprinosi zdravijoj i uravnoteženijoj probavi (da je samo još to tako jednostavno objasniti djetetu prije prve smjene).
Dugoročna studija koja je trajala tri godine, provedena na djeci 12–13 godina, pokazala je da su nedovoljan unos voća, preskakanje doručka i sve neaktivniji stil tokom života povezani s povećanom učestalošću zatvora.
Koje namirnice poboljšavaju probavu i pražnjenje crijeva?
Namirnice koje poboljšavaju probavu ne moraju biti nešto egzotično i skupo, već nešto sa čim se susrećemo svaki dan i što je dostupno. Te namirnice se obično odlikuju:
-
visokim udjelom vlakana
-
visokim sadržajem vode
-
prisustvom prirodnih probiotika i prebiotika
-
lako probavljivim biljnim sastojcima
-
enzimima koji potpomažu varenje
Sada da vidimo koje su to namirnice iz svakodnevnice koje možete iskoristiti.
Izvor: Pexels
Kivi
Svojom vibrantnom zelenom bojom tako reći izgleda kao da ‘puca od zdravlja’ a i sadrži nutrijente koje doprinose našem zdravlju.
Kivi je izuzetno koristan za probavu, zahvaljujući visokom udjelu vlakana i prisustvu enzima aktinidina. Uz to poboljšava imunitet i doprinosi sjaju kože!
Enzim aktidin poboljšava razgradnju i probavu alternativnih proteina, stoga ima potencijal da se koristi kao pomoć u varenju kod populacija koje žele efikasniju probavu proteina, poput sportista ili starijih osoba… i svih nas sa lijenim crijevima.
Studija objavljena u Pomologia Croatica pokazuje da sorta ‘Bruno’ sadrži najveći nivo vitamina C, čak 107 mg.
Banana
Banana je jedno od najpopularnijih vrsta voća zbog svoje široke upotrebe, a savršena je voćka za početak dana. Pored velike količine vlakana koja se uvijek povezuju sa probavom, sadrži i otporni škrob.
Otporni škrob se nalazi u bananama koje nisu skroz zrele, a poseban je jer se ne digestira u tankom crijevu nego odlazi u debelo crijevo gdje on sam služi kao hrana dobrim bakterijama. Zato se kaže da su banane prirodni prebiotici (ne, nije pravopisna greška).
Izvor: Pexels
Šta je probiotik, a šta prebiotik?
Probiotici su žive bakterije koje pozitivno utiču na zdravlje crijeva kada se unose u dovoljnoj količini, dok su prebiotici neprobavljive biljne vlaknaste supstance koje služe kao hrana za te dobre bakterije.
Probiotici se nalaze u fermentisanoj hrani poput jogurta, kefira i kiselog kupusa, dok su prebiotici prisutni u namirnicama kao što su banana, luk, bijeli luk, zob i cikorija.
Zajedno, probiotici i prebiotici doprinose ravnoteži crijevne mikrobiote i boljem varenju.
💡 Idealno: koristiti blago zelene banane za prebiotski efekat, jer kako banana sazrijeva, otporni škrob se pretvara u obični. Naravno, taj ‘obični’ škrob nije loš – samo nema prebiotska djelovanja.
Jogurt
Jogurt je primjer klasik probiotika, sa živim kulturama bakterija koje i inače žive u vašim crijevima. Pomaže kod:
-
nadutosti
-
zatvora
-
dijareje
Međutim, ne sadrže svi jogurti probiotike. Prilikom kupovine provjerite da li na pakovanju piše “sadrži žive i aktivne kulture”. Idealna je namirnica za doručak, jer ga možete kombinovati sa drugim voćem, povrćem ili orašastim plodovima.
Izvor: Pexels
Jabuka
Jabuka je odličan izbor za doručak, jer je bogata vlaknima, prirodnim šećerima i antioksidansima koji pomažu u stabilizaciji energije i varenju tokom jutra.
Zahvaljujući visokom sadržaju pektina (vrsta topivog vlakna), jabuka pomaže u održavanju osjećaja sitosti i poboljšava rad crijeva. Dodatno, pektin je prirodni prebiotik.
Pektin se prirodno koristi kao sredstvo za zgušnjavanje u pripremi džemova, marmelada i želea. U marketima se može kupiti pektin u vrećici.
💡 Ako pravite džem od voća koje prirodno nema puno pektina (npr. jagode), možete dodati naribanu jabuku da postignete veću gustoću.
Velika količina pektina se nalazi u kori jabuke, stoga bi najbolje bilo da je ne gulite.
Zobene ili kukuruzne pahuljice
Žitarice su oduvijek namirnica za doručak, možda radi reklama, ali ima tu i opravdanih nutritivnih razloga. Spominjemo posebno zobene ili kukuruzne, jer one ne sadrže gluten poput ječma, pšenice i raži. Gluten najviše šteti probavnom sistemu ljudi koji imaju celijakiju, netoleranciju ili osjetljivost na gluten.
💡 Zanimljivost:
Celijakija je autoimuna bolest u kojoj gluten oštećuje sluznicu tankog crijeva, što može dovesti do loše apsorpcije nutrijenata, umora, bolova u stomaku i drugih simptoma.
Zobene pahuljice su odličan izbor za doručak, jer su bogate vlaknima, posebno beta-glukanom, koji pomaže u snižavanju holesterola i reguliše šećer u krvi.
Grah
Grah obično jedemo za ručak, ali zašto ne i za doručak? Ako se pripremi na pravi način, možete iskusiti njegove beneficije bez nadutosti, koju obično stvara.
Zašto grah ujutro? Grah je bogat proteinima i vlaknima, što daje dugotrajan osjećaj sitosti i pomaže probavi. To je idealno za energičan početak dana, bez potrebe za Snickersom.
Možete uzeti već kuhani grah iz konzerve – samo ga dobro isperite da smanjite nadutost. Dodajte malo maslinovog ulja, začine, te poslužite uz integralni tost ili heljdino pecivo. Također možete i u obliku namaza, npr. hummus od graha.
Izvor: Pexels
💡 Grah izaziva nadutost zbog prisustva određenih ugljikohidrata koje naš organizam ne može razgraditi. Ti ugljikohidrati dolaze u debelo crijevo, gdje ih bakterije fermentiraju, a potom se oslobađaju svima poznati gasovi. Ispiranje graha ili potapanje prije kuhanja, smanjuje prisustvo tih ugljikohidrata i omogućava lakšu probavu.
Koju hranu treba izbjegavati za doručak?
Izbjegavajte namirnice bogate kalorijama, a siromašne vlaknima i nutrijentima, kao što su rafinisane žitarice, peciva i bijeli tost sa dodanim šećerom. Ove namirnice brzo daju energiju, ali ne pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Također, ograničite prerađene mesne proizvode poput kobasica i suhog mesa, jer su bogati zasićenim mastima i soli, što može otežati probavu i povećati rizik od srčanih bolesti.
Uživajte u jednostavnim, ali moćnim obrocima punim vlakana, vode i dobrih bakterija, jer kada se crijeva pokrenu, cijeli dan ide lakše.
“Zdravlje ne dolazi iz apoteke, već iz tanjira.” – nepoznati autor
Vaša Zdravka H.
