Imate želju da budete aktivni, ali ne baš toliko da sad trčite ili idite u teretanu. U tom slučaju probajte jednostavno hodati, pogotovo nakon jela kada vam se počne spavati i kauč izgleda jako privlačno. Ova jednostavna navika postaje hit jer donosi mnoge beneficije bez previše napora. Čak je i Hipokrat, koji je važio za mudrog čovjeka, rekao „Šetnja je najbolji lijek za čovjeka“.
Šta nam to hodanje nakon jela nudi, a što kauč nema? Hajde da vidimo.
Šta se dešava u tijelu nakon obroka?
Kratak odgovor je da se svašta dešava, i uključuje timski rad više organa. Proces varenja izgleda ovako:
- Pljuvačka u ustima počinje digestiju pomoću enzima
- Hrana prelazi u želudac gdje je jaka kiselina dalje razlaže
- Iz želuca hrana prelazi u tanko crijevo, gdje se razgrađuje i apsorbuje u krv
- Ostatak ide u debelo crijevo i izbacuje se iz tijela
Izvor: Pexels
Šta se dešava sa energijom?
Šećeri se razgrađuju do glukoze koja ulazi u krvotok, to dalje aktivira inzulin (sigurno ste čuli za njega) koji pomaže da glukoza uđe u ćelije i tu služi kao energija ili se skladišti ukoliko ima viška energije.
Ako smo jeli više nego što nam treba, taj višak energije se pretvara u masti i čuva za ‘crne dane’. Zato lagana šetnja nakon jela nije samo prijatna navika, već i pravi saveznik zdravlja. Iako se može činiti nevjerovatnim, ali postoje naučno dokazani razlozi zašto sve više ljudi, mladih i starih, počinje praktikovati ovu naviku.
Reguliše osjetljivost inzulina
Osjetljivost inzulina se odnosi na njegov odnos sa glukozom (šećer u krvi), pa tako šetnja može pomoći da inzulin poboljša uvođenje glukoze u ćelije što je jako korisno kod osoba sa inzulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2.
Inzulin se često naziva i „hormonom pretilosti“ jer višak inzulina u krvi može podstaknuti skladištenje masti i otežati mršavljenje, posebno kod osoba koje imaju smanjenu osjetljivost na ovaj hormon. Procjenjuje se da više od 500 miliona ljudi širom svijeta živi s dijabetesom, a značajan broj njih ni ne zna da ima bolest, dok je pretilost jedan od glavnih faktora rizika za razvoj dijabetesa tipa 2.
Povećava sagorijevanje kalorija
Dva naučnika iz Japana učestvovala su u studiji gdje su svaki dan hodali 1,5 km dva puta dnevno odmah nakon jela i u prosjeku su izgubilli 3 kg za 30 dana. Čak su i ponovili eksperiment par mjeseci poslije i dobilli iste rezultate. Ne zvuči tako loše, zar ne?
Ako pogledamo iz naučnog ugla, opet se vraćamo na inzulin i glukozu (šećer) i dodat ćemo još masti. Obzirom da se nakon jela poveća nivo glukoze u krvi, inzulin se odmah aktivira da tu glukozu iskoristi, ali masne naslage koje već imamo u našem tijelu se ne iskoriste kao izvor energije. Hodanje odmah nakon jela smanjuje nivo šećera u krvi, čime se dopušta mastima da dobiju svoj momenat slave, a usput i izgubite koji gram.
Poboljšava san ako šetate nakon večere
Kratka šetnja nakon jela može pomoći sa kvalitetom, trajanjem sna i regulisanjem cirkadijalnog ritma.
💡 Zanimljivost: Cirkadijalni ritam je prirodni biološki sat koji reguliše fiziološke procese u organizmu tokom 24 sata npr. spavanje, buđenje, temperatura tijela, probava itd.
Njega najviše „podešava“ svjetlost, posebno sunčeva svjetlost, zbog čega je jako važno da danju budemo aktivni, a navečer se „gasimo“. Hodanje nakon jela može pomoći da se tijelo prirodno pripremi za noć i tako podrži zdrav san.
Izvor: Pexels
Poboljšava probavu
Nakon jela, tijelo naporno radi da rasporedi sve hranjive nutrijente gdje pripadaju. Lagana šetnja unaprijeđuje rad crijeva i pražnjenje želuca, što znači manje nadutosti i brža probava. Ovo je posebno korisno ako spadate u onu grupi ljudi koja nakon jela ne može ni trepnuti ili vam je čest izgovor nadutost. Nema više izgovora, šetnja nudi rješenje!
Smanjuje stres
Najeli ste se, nemate nikakvih smetnji, ali kad pogledate hrpu suđa dignu vam se dlake na glavi (pogotovo ako je muž spremao ručak). Fizička aktivnost je dokazana metoda za smirenje i dovođenje tijela u ravnotežu. Hodanje potiče lučenje serotonina, komponente koju proizvodi mozak, a ima uticaj na raspoloženje, sjećanje i ponašanje. Dodatno hodanje aktivira parasimpatički nervni sistem (odgovoran za odmor i oporavak) i smanjuje lučenje kortizola, poznatog kao ‘hormon stresa’.
💡 Zanimljivost: Serotonin se proizvodi čak 95% u ćelijama crijeva, a samo 5% u ćelijama mozga. Zato se crijeva često nazivaju “drugi mozak”.
Poboljšava rad srca i krvnih sudova
Srce je mišić, a fizička aktivnost unaprijeđuje rad mišića, pa srce može pumpati krv efektivnije. To dalje vodi ka poboljšanju cirkulacije, pa se nutrijenti i kisik brže transportuju do organa, a zidovi krvnih sudova jačaju. Dodatno, dokazano je da hodanje snižava sistolični (gornji na aparatu) i dijastolični (donji na aparatu) krvni pritisak.
Na šta treba obratiti pažnju?
Da ne bi pretjerali sa hodanjem, treba obratiti pažnju na par stvari:
- Tempo: Hodajte lagano do umjereno. Prebrzo hodanje odmah nakon jela može uzrokovati grčeve ili mučninu, a ako na to dodamo i onu nadutost, ne bi se lijepo proveli.
- Odjeća: Nosite udobnu odjeću koja ne steže stomak.
- Disanje: Dišite duboko i ravnomjerno jer to dodatno pomaže varenju i umiruje tijelo.
- Položaj tijela: Izbjegavajte saginjanje ili ležanje, dakle samo lagana šetnja i bez puno brda.
Koliko dugo hodati nakon jela?
Istraživanja pokazuju da hodanje u rangu od 2–30 minuta može biti efektivno. Tako na primjer studija objavljena u Sports Medicine pokazuje da šetnja od 2–5 minuta može biti efektivna za snižavanje šećera u krvi.
Ovaj dio je do vas, kako vam odgovara i šta želite postići. Možda vam se svidi, pa produžite šetnju i do sat vremena.
Izvor: Pexels
Sjetite se svakog puta kada ste legli da odmorite na pet minuta nakon jela, zatim se probudili dva sata kasnije izgubljeni u vremenu i prostoru. Da se razumijemo, treba i to nekad, jer balansiranje je ključ za zdrav život.
Živimo u vremenu kada sve treba da bude brzo, bez znoja, a lagano hodanje nakon jela dolazi kao naručeno. Ne treba vam oprema, članarina, ni fitness trener – samo udobna obuća i malo volje. I da, Hipokrat je možda rekao da je šetnja najbolji lijek, ali on nije imao Netflix. Zato budite mudriji, jer Netflix neće pobjeći, kao ni hrpa suđa, ali vaša šansa za bolji san i niži šećer u krvi možda hoće.
Zato, idući put kad završite s ručkom, dajte šansu šetnji. Ne mora to biti maraton, već par minuta, a ko zna – možda od vas napravi i maratonca. A ako usput izgubite koji gram, još bolje.
Vaša Zdravka H.
