PMS ili “ženska stvar” je stvaran, česti i jako iscrpljujući period. Svaka druga žena reproduktivne dobi iskusi umor, razdražljivost, nadutost, ponekad i ozbiljnije simptome, ali i često pitanje – što si tako nervozna? Razlog itekako postoji, i nije do vas.
Dobra vijest je da postoje prirodne metode koje mogu napraviti razliku, od ishrane i vježbanja do biljaka i suplemenata koji imaju ozbiljnu naučnu podršku iza sebe. U nastavku donosimo provjerene preporuke koje vrijedi isprobati.
Šta je PMS?
PMS ili predmenstrualni sindrom odnosi se na promjene raspoloženja, emocija, fizičkog zdravlja i ponašanja koja se mogu javiti između ovulacije i početka menstruacija. Gotovo 48% žena reproduktivne dobi iskusi PMS, a kod oko 20% njih simptomi su dovoljno izraženi da utiču negativno na svakodnevne aktivnosti. Osim toga, zna biti prilično frustrirajuće, zar ne?
Unatoč tome što neki to dovode u pitanje, PMS je stvarno stanje koje može poremetiti svakodnevni život i uzrokovati značajnu fizičku nelagodu i emocionalne teškoće.
Izvor: Freepik
Simptomi PMS-a
Simptomi PMS-a su različiti, od emocionalnih do fizičkih i to različitog intenziteta.
Emocionalni simptomi PMS-a su:
- tjeskoba, nemir ili osjećaj napetosti
- neobična ljutnja i razdražljivost – tipa muž nije stigao iznijeti smeće
- promjene apetita, uključujući pojačanu želju za hranom, osobito slatkim
- promjene u obrascima spavanja, uključujući umor i poteškoće sa spavanjem
- promjene raspoloženje – sasvim je okej što vam se plače radi reklame sa slatkom bebom
- smanjen libido
- smanjena koncentracija ili poteškoće sa pamćenjem informacija
Fizički simptomi PMS-a su:
- osjetljivost na zvuk i svjelost – iako vam niko ne vjeruje
- dobro poznata nadutost stomaka
- bolne i otečene grudi
- akne – i to obično pred neku prezentaciju
- glavobolja
- neobična nespretnost
Iako tačan uzrok PMS-a nije skroz poznat, naučnici ističu nekoliko razloga, kao što su hormonske promjene, hemijske promjene u mozgu, postojeća mentalna stanja, te životni stil.
Kako ublažiti simptome PMS-a?
Vremenom žene su tražile i primjenjivale razne načine kako ulbažiti simptome PMS-a kako bi što lakše prošle taj period. Zbog toga danas se preporučuju neke prirodne metode koje su se pokazale korisnim. U nastavku donosimo provjerene preporuke, pa možda se u nečemu pronađete.
Suplementi koji mogu pomoći kod PMS-a
Određeni spojevi u vidu suplemenata pokazali su se obećavajućim u ublažavanju PMS simptoma, a neki od najistraženiji su magnezij, kalcij i vitamin B6.
Za magnezij istraživanja pokazuju da uzimanje 200-250 mg. dnevno može pomoći smanjiti zadržavanje vode, napetost u grudima i promjene oblika. Potražite magnezij bisglicinat, jer se smatra oblikom koji se najbolje apsorbira i iskoristi u tijelu.
Za kalcij studije pokazuju da otprilike 1200 mg. kalcija dnevno može smanjiti negativno raspoloženje, zadržavanje vode i bolove kod PMS-a. Što se tiče vitamina B6, studija je koristila 50 mg. dnevno i pokazala značajno poboljšanje emocionalnih simptoma poput depresije, razdražljivosti i umora.
Redovna aktivnost može pomoći kod PMS simptoma
Ovo će sigurno mnogima od vas zvučati kao nemoguća misija, pogotovo tačno pred menstruaciju, ali ima nešto u vježbanju.
Istraživanja pokazuju da vježbanje može povećati nivoe endorfina, pomoći u lučenju hormona i potaknuti prirodne protuupalne procese u tijelu što direktno doprinosi smanjenju simptoma PMS-a.
To ne mora biti HIIT trening već se preporučuje otprilike 30 minuta umjerene vježbe svaki dan ili nekoliko puta sedmično. Kao i sa svim, ključ je u dosljednosti.
Upravljanje stresom
PMS uzrokuje stres, a stres pogoršava PMS – jedan veliki začarani krug. U zadnje vrijeme, žene postaju svjesnije sebe, a tehnike smanjenja stresa i mindfulnessa pokazale su se efektivnim u olakšavanju simptoma PMS-a.
Pa tako je jedno kontrolirano ispitivanje provedeno na 90 studentica pokazalo da su žene koje su sudjelovale u programu mindfulness-based stress reduction (MBSR) imale značajno niže simptome PMS-a u odnosu na kontrolnu grupu, i to odmah po završetku programa.
Biljke za olakšavanje simptoma PMS-a
Prirodna medicina je oduvijek tu za žene i liječenje hormonalnih tegoba, a neke biljke danas imaju ozbiljnu naučnu podršku za svoje djelovanje.
đumbir – u drevnoj Kini postoje zapisi da su žene iz viših slojeva imale posebne rituale sedam dana prije menstruacije, gdje su priređivale kupke i čajeve sa đumbirom.
vrkuta – ima dobuku istoriju u ženskom zdravlju. Dosta se koristi kod menstrualnih tegoba zbog spazmalitičkog djelovanja, ali što se tiče PMS-a, može pomoći kod promjene raspoloženja i razdražljivosti.
maca – biljka adaptogen iz peruanskih Anda sa tradicionalnom upotrebom za hormonalnu ravnotežu, regulaciju menstrualnog ciklusa, seksualno zdravlje i PMS.
kapsule noćurka s vitaminom E mogu pomoći u ublažavanju neugodnih simptoma PMS-a, poput osjetljivosti dojki, nadutosti, promjena raspoloženja i razdražljivosti. Zahvaljujući sadržaju gama-linolenske kiseline (GLA) i vitamina E, doprinose hormonalnoj ravnoteži i općem osjećaju ugode tokom predmenstrualnog perioda.
Izvor: zdravahrana.ba | Vrkuta
Najbolji čaj za PMS
Čajevi koji se izdvajaju od drugih za tegobe PMS-a su čaj od komorača, maslačka, lista maline, metvice i kamilice.
Možda na prvu komorač zvuči čudno, ali jedna je od rijetkih biljki koja ima direktna istraživanja vezana specifično za PMS, a ne samo menstrualne bolove. Kliničko ispitivanje provedeno na 90 studentica sa umjerenim do teškim simptomima PMS-a pokazalo je da ekstrakt komorača značajno smanjuje intenzitet simptoma u usporedbi sa placebom.
Maslačak je prirodni diuretik, što znači da povećava učestalost mokrenja, a to je korisno za dane kada su zadržavanje vode i nadutost posebno izraženi. List maline sadrži fragarin, biljni spoj koji pomaže u toniziranju i jačanju mišića, dok je metvica odličan izbor za smanjivanje nadutosti i nelagode opuštanjem mišića probavnog trakta.
Izvor: zdravahrana.ba | Komorač
PMS iako neugodan, je dio prirodnog ciklusa tijela koji upućuje da se stvari odvijaju svojim tokom u ženskom reproduktivnom sistemu. Iako neizbježan period za neke žene, ipak postoje neke prirodne metode koje možete isprobati, jer stvarno vrijedi biti manje razdražljiva nego inače.
U svakom slučaju, tu smo za vas ako imate nekih pitanja u vezi čajeva, bilja i ostalih dodataka prehrani za koje mislite da bi vam mogli olakšati.
Vaša Zdravka H.
